Tout le monde sait que le secret des grosses poitrines bombées est un solide développé couché. Ou du moins, personne avec un grand nombre de bancs n’a un petit coffre. Mais votre banc plat standard n’est pas le seul moyen de développer la force de la poitrine. En fait, si vous omettez une variété de mouvements de pression vers l’avant, vous pourriez avoir des trous dans votre forme physique. Lisez ce qui suit pour apprendre à faire du développé couché avec les bonnes techniques !
Presse à banc plat
L’installation commence par une pose à plat sur un banc avec la barre à une hauteur « sweet spot » dans le rack, ni trop haute ni trop basse pour la longueur de vos bras. Saisissez la barre juste à l’extérieur de la largeur des épaules et placez votre dos en tirant vos omoplates vers le bas. Vos pieds doivent être à plat sur le sol ; le haut du dos et les fesses doivent rester collés au banc, ce qui permet une certaine cambrure au milieu de la colonne vertébrale.
Respirez pour vous préparer, puis détachez la barre et déplacez-la sur vos épaules avec vos bras tendus. Abaissez la barre avec contrôle, en gardant vos coudes rentrés et en visant le milieu de votre poitrine. Ne laissez pas le poids tomber dans vos poignets. Expirez pour pousser la barre vers le haut et verrouillez vos coudes en haut.
Banc incliné
L’idée derrière le développé couché incliné est que plus vous êtes droit, plus vous ciblerez la partie supérieure de vos pectoraux majeurs, vos deltoïdes avant et vos épaules.
La configuration du banc incliné utilise un banc surélevé à la tête à l’angle de degré que vous souhaitez. Cela peut aller de 10 à 70 degrés avec un bon terrain d’entente d’environ 30 à 45 degrés. Tout comme le banc plat, saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules, placez votre dos et gardez vos pieds sur le sol. Préparez-vous avec votre respiration avant d’appuyer sur le poids et légèrement au-dessus. Gardez vos coudes rentrés et visez pour que la barre touche le bas de votre poitrine.
Banc de déclin
La configuration du banc de déclin utilise un banc surélevé aux pieds. Souvent, il y aura des repose-pieds pour sécuriser vos pieds afin que vous ne glissiez pas sur le banc. Comme pour le plat et l’inclinaison, trouvez la bonne hauteur pour votre barre dans le rack et saisissez-la juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Réglez votre dos et assurez-vous que vos pieds sont bien fixés dans les coussinets avant de vous attacher et d’exécuter l’ascenseur.
Presse au sol
Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol, les coudes pliés à 90 degrés et un haltère dans chaque main (ou utilisez une barre du support). Vos genoux peuvent être pliés afin que vos pieds reposent sur le sol pour aider à la stabilité. Gardez vos coudes vers votre corps et vos poignets droits lorsque vous appuyez sur les haltères jusqu’au plafond. Lorsque vous les abaissez, visez le milieu de votre poitrine, mais sachez que vous vous arrêterez avant de toucher les haltères à votre poitrine. Optez pour le prochain représentant lorsque vos triceps touchent le sol.